Мужчине в борьбе за красивое тело одновременно и легче и сложнее, чем женщине. Массу можно набрать и самостоятельно, а вот превратить ее в мышечную без специального оборудования для тренировок, может оказаться непростой задачей. Поверьте, что при наличии мотивации и минимума необходимых предметов вы сможете достичь желаемых результатов даже без специальных залов и качалок!
В наборе массы главную роль играет питание. Вы есть то, что вы едите. Если вы фанат фастфудов и сладких газировок, то вам следует в корне пересмотреть свой рацион. Делайте акцент на белках. Обратитесь к интернету и специальной литературе для составления индивидуальной диеты. Кушайте небольшими порциями несколько раз в день, увеличьте количество приемов пищи до 7-8 раз.
На первое время для тренировок вместо гантелей вы можете использовать бутылки с водой или другие тяжелые предметы, которые найдутся у вас дома.
Итак, приступим к тренировкам! Их следует проводить не менее трех раз в неделю и по времени они должны занимать около часа. Между подходами делайте перерыв в минуту-две, не больше. Основные упражнения:
Разминка. Выполните пятиминутную разминку на все группы мышц, разомните суставы. Обязательно выполните разминку для шеи и ступней.
Приседания. Выполняйте их за шесть подходов по тридцать раз. В качестве нагрузки вы можете использовать те самые бутылки. С каждой неделей увеличивайте вес нагрузки. Старайтесь выполнять приседания не отрывая пятки от пола и с ровной спиной.
Отжимания. Выполните классические отжимания от пола двадцать раз по четыре подхода. Это упражнение со временем должно стать для вас привычным и войти в состав утренней и вечерней зарядки помимо общей тренировки.
Отжимания головой вниз. Очень эффективное упражнение, для выполнения которого вам понадобиться лишь стена. Делайте их в таком же количестве, но за два или три подхода. Это упражнение несет большую нагрузку, поэтому к нему следует отнестись с осторожностью.
Отжимания на брусьях. Такие нехитрые предметы для тренировок можно найти даже у себя во дворе или на ближайшей спорт площадке. Выполняйте пятнадцать отжиманий по четыре подхода.
Пресс. Тренируйте пресс за четыре подхода, в каждом из которых сделайте максимально возможное для вас количество подъемов корпуса. Не перенапрягайтесь излишне. С каждым подходом уменьшайте количество подъемов на четверть.
Дерзайте!